有健身器材怎么有效锻炼（健身器材锻炼身体）

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1. 什么样的家用健身器材可以达到锻炼全身肌肉的效果？

1、什么样的家用健身器材可以达到锻炼全身肌肉的效果？

你好，我是尕黄。

在健身训练中，哑铃绝对是最方便，也是最常使用到的健身器械。因为它不受场地的限制，可以让你随时随地就能拿出来锻炼。

小重量的哑铃不仅可以刺激肌肉，还能增强力量、耐力和灵活性。而且不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，能够全面激活身体不同部位的肌肉，同时让肌肉更加结实饱满。

哑铃重量的选择，连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量，如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

下面说下哑铃的用法和动作：

动作1、直立哑铃弯举 推肩

锻炼肌群：二头肌、肩部

动作2、哑铃负重深蹲

锻炼肌群：腿、臀

动作3、仰卧哑铃提拉

锻炼肌群：胸、背、三头肌

动作4、哑铃负重走

锻炼肌群：腿部

动作5、哑铃负重深蹲推肩

锻炼肌群：腿、肩部肌肉

动作6、卧推

锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌

动作7、甩摆

锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉

动作8、划船

锻炼肌群：背、肩部肌

每天锻炼一个大肌群和一个小肌群就好了，肌肉需要时间休息的，注意饮食也比较重要。

想达到锻炼全身肌肉的效果，首先就考虑复合动作，如负重深蹲、负重硬拉、站姿推举等，相应的，家用健身器材可以考虑框式深蹲架、六角杠铃、哑铃。

如果家里有四、五平米的空置地方，就可以放置一个框式深蹲架，用杠铃来做负重深蹲、硬拉、站姿推举。

如果家里空间有限，可以考虑六角杠铃和哑铃，六角杠铃可以做深蹲、硬拉、农夫走来锻炼全身肌肉，哑铃可以做深蹲、硬拉、站姿推举来锻炼全身肌肉。

很多朋友没有时间去健身房健身，在家里锻炼也是一个不错的选择。只需要你准备好一些适合在家里使用的健身器械和制定一个训练计划就可以了。

现在老胡就推荐几个适合在家里进行增肌训练的器械。

图1：壶铃摇摆

一 壶铃

在家里健身缺少大的场地，因此我们要因地制宜，可以用一些在家里的客厅中就方便使用的健身器械。

如果进行力量训练，首选的锻炼器械是壶铃。壶铃是一种外形酷似水壶的铸铁健身器械，通过不同的健身动作，使用壶铃可以锻炼到几乎全身的肌肉。

图2 ：壶铃过顶

推荐的锻炼动作是”壶铃摇摆”，这个动作可以对我们的下背部，臀部，大腿肌群侧重锻炼。

通过将壶铃提拉到不同的高度，可以对不同的肌群带来锻炼效果，

最低可以将壶铃提拉至膝关节以上，最高可以提拉至头顶。

做壶铃摇摆动作时，要注意使用屈髋和伸髋的力量带动壶铃发力，做动作时腰背部要挺直。

建议每组8~12次，完成3~4组。

图3 ：哑铃锤式弯举

二 哑铃

哑铃也是常用的力量训练器械，使用不同的锻炼动作，可以有针对性的锻炼全身肌肉。

做哑铃训练时，可以将身体的部位分成大腿，背部，胸部，肩部，手臂五个部分，每天训练一个部位，循环训练。

图4：俯立哑铃飞鸟

动作推荐：

大腿： 哑铃箭步蹲，哑铃蹲起

背部：俯立双臂哑铃划船，单臂哑铃划船，俯立哑铃飞鸟

胸部：哑铃卧推，哑铃飞鸟

肩部：哑铃推举，哑铃侧平举

手臂：哑铃弯举，哑铃锤式弯举，俯立臂屈伸，坐姿哑铃颈后臂屈伸

图5：环形弹力带翘臀

三 弹力带

弹力带是一种非常好用并且易收纳的健身器材，分成不同的拉力规格，选择适合自己的规格即可。

在做俯卧撑训练时，可以通过弹力带增加负重，做引体向上时可以使用弹力带辅助发力。

动作推荐：

弹力带俯卧撑，弹力带引体向上，弹力带蹲起，弹力带坐姿划船，弹力带垂式弯举等。

总结：

家庭健身就是要以简单，方便，有效为原则，通过上文推荐的训练器械，可以采用不同的动作对全身的肌肉进行锻炼。

训练时要掌握循序渐进的原则，使用小重量多次数去熟悉动作，在动作熟练后再逐渐增加重量。

图6 壶铃训练

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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